Warum Meal Prep dir hilft dich gesünder zu ernähren

Du kannst wahrscheinlich jedes Gericht am nächsten Tag entweder im Topf, im Ofen oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen. Beim Vorkochen geht es aber nicht nur darum Reste wieder aufzuwärmen, sondern du bereitest gezielt mehr von einem Gericht zu. So hast du eine oder mehrere Portionen für den nächsten Tag oder zum Einfrieren. 

Meal Prep geht noch weiter und du bereitest alle Gerichte für mehrere Tage oder eine ganze Woche so zu. Meist umfassen Meal Prep Anleitungen alle Mahlzeiten des Tages, so dass du in der Arbeitswoche nur noch schnell etwas in die Mikrowelle stellst und das Essen in wenigen Minuten auf dem Tisch steht.

Was sind die Vorteile vom Meal Prep?

Die Vorteile dabei liegen vor allem im Sparen. Du sparst Zeit und meistens auch Geld, wenn du deine Mahlzeiten planst und vorbereitest. Zeit sparst du vor allem unter der Woche, weil alles zum Verzehr vorbereitet ist. Geld sparst du, weil du gezielter einkaufst und dadurch seltener verdorbene Lebensmittel entsorgen musst. Außerdem greifst du seltener zu Fast Food oder isst auswärts, z.B. in der Mittagspause oder auf dem Heimweg. Auch in einer subventionierten Kantine kostet ein Mittagessen meist um die 5€, aber das vermeintlich günstige Essen summiert sich schnell zu einer größeren Summe, wenn du den ganzen Monat betrachtest.

Der größte Vorteil ist aber, dass selber kochen einfach gesünder ist. Wenn du Mahlzeiten planst und vorbereitest, greifst seltener zu gekauften Snacks, weil die gesunden Sachen schon vorbereitet sind. Ein weiterer Faktor ist, genau wie beim Geld sparen, dass du seltener Fast Food isst. Du bestimmst die Größe der Portion und isst nicht regelmäßig zu viel, weil die Portionen in der Kantine oder beim Italiener um die Ecke zu groß sind. Wie oft isst du eine Portion ganz auf, weil nur noch wenig übrig ist und du nicht möchtest, dass Lebensmittel entsorgt werden? Das schadet nicht nur deiner Figur, sondern das Mittagstief nach dem Essen wird umso größer.

Zuletzt gewinnst du durch das Vorbereiten von Mahlzeiten unter der Woche auch mehr Zeit für andere Dinge, z.B. für deinen Sport oder ein anderes Hobby. Denn du musst nach Feierabend nicht mehr einkaufen, hast mittags gegessen und weißt, dass das Abendessen zuhause wartet. So fällt es doch viel leichter noch eine Stunde Sport zu machen, statt dem Schweinehund nachzugeben und einen Döner zu holen, oder?

Gesunde Ernährung mit einem guten Plan

Du willst von allen Vorteilen profitieren? Dann musst du jede Woche überlegen, was du essen möchtest und entsprechend einkaufen und vorkochen. Dies ist der wichtigste und wahrscheinlich schwierigste Schritt beim Vorkochen. Du brauchst passende Rezepte und musst dir die Zeit zum Vorbereiten nehmen.

Suche dir Rezepte aus, die die gleichen Zutaten verwenden, so dass du z.B. eine Paprika auf 2 Gerichte aufteilst. Oder eine Dose Mais auf mehrere Tage verteilst. So isst du nicht 3 Tage das gleiche, aber hast auch keine angebrochenen Packungen im Kühlschrank, für die du dir wieder etwas ausdenken musst oder die im schlimmsten Fall verderben, weil du keine Verwendung dafür hast.

Durch ähnliche Gerichte sparst du noch zusätzlich Zeit, denn du kannst z.B. Reis oder Nudeln gleich für mehrere Tage kochen und abgekühlt im Kühlschrank aufbewahren. Bereitest du alles für eine Woche vor, schneidest du außerdem schon das gesamte Gemüse an einem Tag und hast durch diese beiden Maßnahmen weniger Abwasch, als wenn du jeden Tag einen Topf und ein Schneidebrett verwendest. 

Super ist es auch eine kleine „Salatbar“ im Kühlschrank zu haben. Wenn du alle Zutaten gewaschen und geschnitten hast, musst du nur noch die gerade benötigte Menge Salat mischen und das Dressing darüber geben. Du darfst das Dressing nur nicht schon auf den Salat geben bevor du ihn isst, denn sonst wird der Blattsalat welk. Wenn du deine „Salatbar“ im Kühlschrank hast, kannst du außerdem jeden Tag andere Zutaten kombinieren und einfache Varianten schaffen, indem du z.B. mal Mozarella und am nächsten Tag Feta nimmst. Oder Avocado statt Ei, Putenbrust statt Bohnen. Je nachdem was dir lieber ist.

Wie geht das jetzt genau?

Nun hast du also deine Woche geplant und willst loslegen. Doch was hält sich wie lange und wo sollst du die Gerichte und Zutaten aufbewahren? Hier kommen jetzt ein paar Tipps, was du bei der Haltbarkeit beachten solltest.

Vorgekochte Gerichte kannst du 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einige halten sich bestimmt auch länger, da musst du für dich etwas ausprobieren und auch gucken, wie es sich für dich gut anfühlt. Eintöpfe und Suppen kannst du gut einfrieren. Mein Lieblingseintopf zum Vorkochen und Einfrieren ist Chili con Carne. Das schmeckt schön durchgezogen und aufgewärmt noch besser als am ersten Tag und lässt sich auch super wieder auftauen. Eine vegetarische Variante machst du mit Kichererbsen statt Hack. Gekochter Reis, Nudeln oder Kartoffeln haben nach dem Auftauen keine schöne Konsistenz mehr. Bei Gerichten mit diesen Zutaten kannst du aber z.B. die Soße einfrieren und die Beilage frisch kochen. 

Die meisten Gemüsesorten halten sich geschnitten in einer Vorratsdose ein paar Tage bis zu einer Woche im Kühlschrank. Mit Salat, Paprika, Zucchini und Pilzen klappt das wunderbar. Gurke und Tomate sollte lieber frisch aufgeschnitten werden, denn sie verlieren viel Feuchtigkeit im Kühlschrank. Probier auch hier einfach aus, was für dich funktioniert. Dann kannst du nach Feierabend schnell das gewünschte Gemüse in eine Pfanne werfen, Reis oder Nudeln dazu kochen und fertig ist ein frisches warmes Abendessen in kurzer Zeit. Wenn du Kartoffeln für mehrere Tage kochst, kannst du diese für die zweite Mahlzeit in der Pfanne anbraten und als Bratkartoffeln essen. Reis und Nudeln erwärmst du einfach in der Soße.

Auftauen und Aufwärmen

Wenn es nun darum geht, dass du dein Gericht wieder aufwärmen willst, eignet sich eine Mikrowelle natürlich sehr gut. Hast du keine, kannst du Eintöpfe oder Nudelgerichte mit Soße einfach im Topf mit etwas Flüssigkeit, z.B. Wasser oder Milch aufwärmen. Holst du das Gericht aus dem Tiefkühlfach, mache dies schon am Vorabend und lasse es langsam im Kühlschrank auftauen. Das ist schonender.

Frühstück aus dem Tiefkühlfach

Meal Prep endet nicht beim Kochen. Auch das Frühstück und Snacks für Zwischendurch können vorbereitet werden. Du kannst auch einen Fruchtjoghurt für eine ganze Woche vorbereiten. Achte darauf, dass die Grundzutaten noch deutlich über eine Woche haltbar sind und bewahre die Portionen einzeln in Vorratsdosen im kältesten Fach im Kühlschrank auf. Hier findest du das Rezept für meinen Fitness-Quark, der dich schon am Morgen mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Brot kannst du geschnitten einfrieren und je nach Bedarf die Scheiben im Toaster auftauen. Auch komplette Sandwiches kannst du vorbereiten und einfrieren, am Vorabend herausnehmen und morgens genießen. Diesen Power-„Kuchen“ bereite ich regelmäßig vor und bewahre ihn als Snack für vor oder nach dem Sport im Eisfach auf. So muss ich nicht auf gekaufte Riegel zurückgreifen um kurzfristig Energie für Sport zu bekommen. 

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